Acizii grasi omega 3 au fost descoperiti in anul 1970 in urma studierii dietei eschimosilor. S-a constatat ca acestia, desi aveau o alimentatie bogata in grasimi animale, nu sufereau de boli cardiovasculare tocmai datorita prezentei acizilor omega 3. Un risc scazut de afectini cardiovasculare se intalneste si la populatia mediteraneana care consuma, de asemenea, alimente bogate in acestia. In alimentatia omului modern se inregistreaza un deficit de omega 3 din cauza procesarii excesive a hranei.
Acizii grasi omega 3 scad presiunea arteriala, frecventa cardiaca si agregarea plachetara. Ei nu schimba semnificativ nivelul colesterolului, dar reduc nivelul trigliceridelor sangvine, factor de risc in aparitia bolilor cardiovasculare. Sunt recomandati in bolile inflamatorii pentru ca influenteaza pozitiv anumiti mediatori ai inflamatiei. Se pare ca au un rol important si in functionarea creierului, putand fi prescrisi ca tratament adjuvant in depresii, schizofrenii si alte tulburari psihice.
Organismul nu-i poate sintetiza si de aceea trebuie adusi prin hrana. Ii gasim in pestele gras oceanic (somon, ton, hering, sardine, macrou), algele marine, nuci si seminte, unele plante. Principalii acizi grasi omega 3 sunt ALA-acid alfa linolenic, EPA-acid eicosapentanoic si DHA-acid docosahexanoic. Semintele (in, canepa, rapita, dovleac), nucile si uleiurile obtinute din acestea furnizeaza ALA, in schimb uleiul de peste oceanic contine EPA si DHA.
EPA si DHA sunt considerati mai importanti in mentinerea sanatatii decat ALA. Desi in organism se poate converti ALA in EPA si DHA, randamentul de conversie nu este eficient, fiind necesare cantitati mari de ALA pentru a obtine necesarul de EPA si DHA. Organizatia Mondiala a Sanatatii stabileste limite orientative in ceea ce priveste aportul zilnic de omega 3 astfel: intre 0,8 g si 1,8 g/zi de ALA si de la 0,3 g la 0,5 g/zi de EPA si DHA.
Cultivarea intensiva a plantelor precum porumbul, floarea soarelui si soia bogate in acizi omega 6 si folosirea uleiurilor rafinate obtinute din acestea la procesarea moderna a alimentelor au condus la cresterea periculoasa a raportului omega 6/omega 3. Raportul ideal este de 3-5 omega 6 la un omega 3. In tarile puternic dezvoltate se inregistreaza valori mai mari, de peste 15 omega 6 la un omega 3. Biochimia organismului uman este obisnuita cu niveluri scazute ale acestui raport si are nevoie de timp pentru adaptare.
Data fiind importanta acestui raport, el a devenit unul din criteriile de calitate a uleiului. Astfel cele mai bune uleiuri sunt considerate uleiul de rapita (canola), canepa si nuci cu un raport de omega 6 la omega 3 de 1.9 la uleiul de rapita, 3 la canepa si 4.2 la cel de nuci. Uleiul de masline bogat in antioxidanti si acid oleic, chiar daca nu contine omega 3, este unul dintre cele mai sanatoase uleiuri. Nutritionistii ne sfatuiesc sa variem sortimentele de ulei pentru ca astfel putem beneficia de o diversitate de nutrienti si sa limitam consumul uleiurilor bogate in omega 6 precum uleiul de floarea soarelui, porumb, soia, seminte de struguri si arahide.
Pestii oceanici contin de 7 ori mai mult omega 3 decat omega 6. Desigur ca putem alege sa luam suplimente cu omega 3, dar este de preferat sa consumam peste bogat in seleniu si antioxidanti.
Pentru o sanatate optima se recomanda 250-650 mg de omega 3 pe zi, pentru depresii si alte tulburari ale sistemului nervos 1000 mg/zi, pentru cei cu factor de risc pentru bolile cardiovasculare 2000 mg/zi, iar pentru maladiile inflamatorii circa 3000 mg/zi. Este bine sa fim atenti la calitatea suplimentelor cu omega 3 si sa alegem produse de la firme cunoscute pentru ca exista riscul ca pestele sa fie contaminat cu mercur, dioxina si alti poluanti din ocean. Normal ar fi ca o firma care se respecta sa elimine aceste substante daunatoare sanatatii, chiar in conditiile in care nu exista o legislatie in acest sens.
Pe piata romaneasca majoritatea suplimentelor cu omega 3 au o concentratie de 1000 mg ulei de peste ce furnizeaza 18% EPA si 12% DHA. Deci la 1000 mg ulei de peste avem 180 mg EPA si 120 mg DHA, adica 300 mg omega 3.
Persoanele carora le sunt administrate anticoagulante si doresc sa ia suplimente cu omega 3 trebuie sa solicite sfatul unui medic pentru ca omega 3 fluidizeaza sangele si exista riscul de sangerari. De asemenea, gravidele trebuie sa fie prudente deoarece vitamina A din uleiul de peste in doze mari poate provoca malformatii fetale.
Ce sunt antioxidantii? Dupa cum ne arata si numele ei sunt compusi chimici care au capacitatea de a inhiba oxidarea altor substante, respectiv neutralizeaza radicalii liberi de oxigen, punandu-le la dispozitie un electron fara a se transforma ei insisi in radicali liberi. Radicalii liberi sunt molecule cu o mare capacitate de a se combina datorita prezentei unui electron impar. Pentru a se stabiliza ,,fura'' un electron din imediata apropiere, generand la randul lor radicali liberi. In celulele corpului nostru se formeaza circa 10.000 de radicali liberi pe zi, produsi care rezulta in urma unor procese fiziologice normale ale organismului. Acestia sunt foarte agresivi si pot produce in organism boli arteriale, dezechilibre enzimatice, modificari ale materialului genetic care au ca rezultat transformarea celulelor normale in unele canceroase. Inflamatiile, suprasolicitarea fizica si psihica, temperaturile inalte, razele ultraviolete pot genera la randul lor radicali liberi. Radicalii liberi pot patrunde in organism si din exterior: fum de tigara, alcool, medicamente, gaze de esapament, pesticide, metale grele cu aceleasi efecte daunatoare. O alta sursa externa de radicali liberi este mancarea prajita sau arsa. Radicalii liberi rezulta in urma oxidarii grasimilor la temperaturi inalte de prajire.
Organismul dispune de un sistem propriu de eliminare a radicalilor care poate fi ajutat de un regim alimentar bogat in antioxidanti. Doriti sa fiti longevivi si sa aveti un sistem imunitar puternic? Doriti sa nu suferiti de boli de inima si de cancer? Nu trebuie decat sa va asigurati un aport zilnic diversificat de antioxidanti din legume, fructe, vin rosu, plante medicinale si anumite ceaiuri.
Cei mai importanti antioxidanti sunt: betacarotenul, luteina, licopenul, seleniu, vitamina C, vitamina E (d-alfa tocoferol), flavonoidele sau polifenolii (se gasesc in soia, struguri, vin rosu, rodii, ceai verde si negru, afine si marar), acidul alfa lipoic, coenzima Q, carnitina. Lista nu este inchisa, an de an cercetatorii descopera noi antioxidanti in natura. Extractul de armurariu (silimarina), extractul de ginkgo biloba si extractul de schizandra completeaza lunga lista a antioxidantilor. Numeroase studii recente demonstreaza ca folosirea antioxidantilor sub forma de suplimente alimentare nu este o solutie binevenita deoarece organismul nu ii asimileaza corespunzator din substantele de sinteza. Vitaminele de sinteza sunt indicate numai persoanelor cu avitaminoze diagnosticate de medic. Pana la noi dovezi stiintifice ar fi bine sa luam antioxidantii din legume si fructe si nu din suplimente alimentare.
Culoarea produselor pe care le consumam este un indicator important al cantitatii de antioxidanti pe care o contin. Culoarea rosu-inchis indica prezenta antocianinei (afine, coacaze, mure, prune), cea portocalie a licopenului (rosii, pepene rosu, papaya, caise, grepfruit roz), iar culoarea galbena a luteinei. Condimentele fara nici o exceptie au proprietati antioxidante si ocupa primul loc in topul alimentelor bogate in antioxidanti. Ele sunt urmate de fructele de padure, prunele verzi si uscate, strugurii rosii. Varza, ardeiul rosu, ceapa, avocado si spanacul sunt cele mai bogate legume in antioxidanti.
Antioxidantii actioneaza in corelatie unii cu altii, de cele mai multe ori absorbtia unuia depinde de prezenta altora, deci este necesara o dieta variata si viu colorata pentru o buna asimilare a lor. Cu cat mai multe fructe si legume, dar mai ales cu cat sunt mai colorate, cu atat mai bine pentru organismul nostru. Fructele trebuie consumate proaspete, nu congelate sau coapte deoarece prin prelucrare termica se pierd anumiti antioxidanti precum vitamina C si E.
Necesarul zilnic de sare este de 2,4 g conform Organizatiei Mondiale a Sanatatii, respectiv echivalentul unei lingurite. Un consum mic de sare nu este periculos pentru sanatate deoarece rinichii au capacitatea de a pastra nivelul de sodiu din organism prin reducerea cantitatii eliberate prin urina. Din pacate, in tarile civilizate consumul zilnic de sare este de 10- 15 g pe zi, de cel putin patru ori mai mult decat are nevoie in mod normal organismul. In aceste conditii putem vorbi despre un consum exagerat de sare pentru o parte insemnata a populatiei cu implicatii negative asupra sanatatii. Industria alimentara este cea raspunzatoare, majoritatea produselor alimentare procesate contin cantitati mari de sare, unele chiar periculos de mari. De ce folosesc producatorii sarea in exces? Ea este un excelent conservant, ieftin si la indemana, iar adaugata la diverse produse le potenteaza gustul si contribuie la cresterea timpului lor de pastrare. Daca sarea folosita in bucatarie poate fi controlata, in schimb atunci cand consumam alimente din supermarket riscam sa ingeram cantitati ridicate de sare.
Unele produse sunt campioane la continutul de sare: mancaruri semipreparate, supe instant, conserve, mezeluri, anumite bauturi, paine, muraturi, diverse sosuri si combinatii de legume uscate folosite pentru aromatizarea mancarii. Mezelurile contin 2,5- 9 g de sare/100 g produs, pestele afumat 1,5- 5 g de sare/100 g produs, branzeturile 1,8 g de sare/100 g produs, sosurile si conservele 1,5 g/100 g produs. Produsele mentionate sunt saturate in sare, iar o alimentatie bazata exclusiv pe acestea este periculoasa, iar pe termen indelungat perverteste gustul consumatorilor. Astfel oamenii simt nevoia sa adauge tot mai multa sare si in mancarea gatita acasa. Din dorinta de a face o mancare cat mai gustoasa asistam la un fenomen negativ de imitatie, in sensul ca unele ingrediente specifice industriei alimentare precum: sarea, zaharul, amidonul de porumb, sosul de soia au ajuns sa fie preluate si folosite excesiv in restaurante, dar mai ales in micile noastre bucatarii. Pervertirea gustului, in conditiile in care lipseste o minima educatie nutritionala, influenteaza decisiv comportamentul de consum al oamenilor cu implicatii negative asupra sanatatii lor.
O persoana care consuma sare in exces sufera de cele mai multe ori de hipertensiune arteriala, principalul factor de risc in cazul accidentelor vasculare, bolilor cardiace si insuficientei renale. Excesul de sare creste pofta de mancare, volumul de sange din circulatie si riscul de aparitie a edemelor. Pe langa toate acestea se produce o suprasolicitare a rinichilor. Consumul abuziv de sare mareste cantitatea de calciu eliminata prin urina, ceea ce poate duce in timp la aparitia pietrelor la rinichi si a osteoporozei. Sarea impiedica eliminarea acidului uric si inrautateste unele boli ca: reumatismul, guta sau eczemele. Un consum exagerat de sare poate determina cresterea aciditatii gastrice cu riscul de aparitie a ulcerului si al cancerului gastric.
Toate rafturile supermarketurilor sunt pline de sare de bucatarie iodata. Si asta nu intamplator sau ca asa vor comerciantii, ci pentru ca legislatia din tara noastra impune comercializarea sortimentelor de sare imbunatatita cu iod. Astfel, HG nr.568/2002 justifica aceasta decizie prin necesitatea combaterii afectiunilor tiroidiene produse de deficientele de iod. Numerosi cercetatori si medici afirma ca folosirea compusilor sintetici cu iod, in special a iodatilor, pe termen lung duce la cresterea afectiunilor tiroidiene autoimune favorizand aparitia proceselor inflamatorii la nivelul glandei tiroide si a cancerului tiroidian. In Romania cand s-a luat aceasta hotarare erau 12000 de persoane bolnave de hipotiroidism, un numar relativ redus de cazuri care nu justifica acest demers. Probabil sunt interese banesti in iodarea sarii, altfel cum este posibil ca milioane de locuitori sa fie nevoiti sa consume iodati periculosi pentru a preveni imbolnavirea catorva mii de persoane de o afectiune nepericuloasa, care se poate vindeca printr-o simpla administrare de iodura de potasiu.
Aproape toate sortimentele de sare contin E535 si E536, ferocianura de sodiu si potasiu, substante chimice cu care se aditiveaza sarea pentru prevenirea aglomerarii ei. In plus, aceste ferocianuri sunt periculoase pentru sanatate deoarece se descompun la temperaturi de 80 - 90ºC si formeaza cianuri adica otravuri in adevaratul sens al cuvantului.Toate produsele alimentare procesate in Romania contin, de asemenea, sare iodata si ferocianuri astfel ca aportul de sare nesanatoasa este mult mai mare tinand cont de efectul de cumulare a alimentelor.
Sarea de bucatarie care se gaseste in comert este un produs rafinat, super prelucrat chimic si se obtine prin recristalizarea sarii geme si macinarea ei in functie de granulatia dorita. Prin acest procedeu sarea isi pierde cea mai mare parte a elementelor minerale valoroase, precum calciul si magneziul, reducandu-si astfel considerabil valoarea nutritionala.
Sodiu este un element foarte raspandit in natura, iar necesarul zilnic poate fi asigurat numai prin asimilarea naturala a acestuia din legume, fructe si eventual din alimentele de origine animala. Daca nu se poate renunta la adaosul de sare, este bine sa-l reducem si sa folosim sare gema, care este o sare naturala integrala, grunjoasa si neiodata. Pe langa faptul ca este bogata in elemente minerale si oligoelemente are si un gust deosebit. Nu se gaseste in supermarketuri, dar se poate cumpara de la magazinele naturiste si plafaruri. De asemenea, se poate consuma sare de mare nerafinata cu caracteristici asemanatoare cu a sarii geme, care are si proprietatea de a mari de cinci ori rezistenta la radiatii a persoanelor ce o consuma.
Acizii grasi omega 3 au fost descoperiti in anul 1970 in urma studierii dietei eschimosilor. S-a constatat ca acestia, desi aveau o alimentatie bogata in grasimi animale, nu sufereau de boli cardiovasculare tocmai datorita prezentei acizilor omega 3. Un risc scazut de afectini cardiovasculare se intalneste si la populatia mediteraneana care consuma, de asemenea, alimente bogate in acestia. In alimentatia omului modern se inregistreaza un deficit de omega 3 din cauza procesarii excesive a hranei. 
